健康に痩せるためのＰＦＣバランスを！今知って損はない
三大栄養素ＰＦＣとは
タンパク質、脂質、炭水化物の頭文字です。
Ｐ タンパク質
【 Protein タンパク質 １g＝４kcal 】
タンパク質は筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。
人の体の約６０％は水分で、１５～２０％はタンパク質で出来ています。
水分を除いた身体の約半分をタンパク質が占めるということです。
タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、
人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。
タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり、
体調を崩しやすくなる可能性あります。
Ｆ 脂質
【 Fat 脂質 １g＝９kcal 】
脂質は、細胞膜やホルモンの原料になり、
さらにエネルギーを蓄える役割があります。
脂質は三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。
脂質に蓄えられたエネルギーを利用して身体を活動させています。
脂質には体温を保つ働きがあり、
脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因となります。
少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが、
摂取しすぎて溜まりすぎた状態が肥満です。
Ｃ 炭水化物
【 Carbohydrate 炭水化物 １g＝４kcal 】
炭水化物は、筋肉や脳などの主要なエネルギーです。
瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。
最も大切な脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。
身体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、
筋肉量が減り、基礎代謝が低下していきます。
脂質１gに含まれるカロリーは
タンパク質や炭水化物と比べて倍以上高いです。
脂質を摂りすぎると太る
と言われている所以です。
同じ摂取量でもタンパク質、脂質、炭水化物では
カロリーが違うため、
食事の量を制限してもカロリーを
多く摂取している場合があります。
ＰＦＣを知ると、食品に含まれるカロリーの
内訳が把握できます。
健康維持のためのPFCバランス
炭水化物 ６０%
脂質 ２５%
タンパク質 １５%
一日の消費カロリーを１,８００kcalとすると
炭水化物 ２７０g(１g＝４kcal)
脂質 ５０g(１g＝９kcal)
タンパク質 ６７.５g(１g＝４kcal)
となります。
ちなみに、筋力が必要となるプロのアスリートは
炭水化物 ４０%
脂質 ２０%
タンパク質 ４０%
一日の消費カロリーを２,２００kcalとすると
炭水化物 ２２０g(１g＝４kcal)
脂質 ４８.８g(１g＝９kcal)
タンパク質 ２２０g(１g＝４kcal)
※筋力の相当必要なアスリートの例です。
カロリーよりもＰＦＣバランス！？
コンビニ、スーパーに売っているもの
外食時のメニューにもカロリーの表示がされるようになりました。
一概に ダイエット=カロリー と捉えてしまうと健康を身体を
保って無くなってしまいます。
同じ量の食材でもＰＦＣバランスは変わってきますので
食事はバランスを考えて、食べることが大切になります。
日頃の食事ではＰＦＣバランスが取りにくい？
日頃、カロリー計算とともにＰＦＣバランスに目を向け、
外食時や買い物に気を付けているだけで、
健康とダイエットに効果的になると思います。
ただ、ＰＦＣバランスを意識した食事を摂るとなると
非常に難しいのが現実です。
例えば、朝食やランチなどで手軽に食べられるおにぎりやサンドイッチ、
さらに間食で口にするお菓子類では摂取カロリーに対しての
ＰＦＣバランスに偏りがあります。
特に炭水化物や脂肪が多く入っている食事は、
人が非常に好む味が多く、おいしいと感じる食べ物だと言えます。
そのため、多くの人が１日のバランスで脂肪、炭水化物に偏りがちです。
さらにバランスの良い食事を摂ることで
毎日食事のメニューが同じ！なんてこともあります。
効率的にPFCをバランスよく摂取するためには、
日常で摂取している食事の栄養成分を書き出したり、
スマホアプリなどで目に見えるようにすると、
日頃の足りない栄養素わかります。
足りない栄養素を多く含む食材や、プロテインやサプリなどで
栄養素を補うことで、あなたに合った健康的な
ダイエットを行うことができます。
