今週のお題「お風呂での過ごし方」
今週のお題「お風呂での過ごし方」
お風呂で温まっていますか？
お風呂とダイエットの繋がりは
消費カロリーは？
10分間の入浴(全身浴)で約40キロカロリー前後です。
あくまで入浴時だけです。
”入浴後”にもダイエットに効果的な多くの利点があります。
血行はよくなるの？
ズバリ！なります。
お風呂(静水圧)に入ると血管やリンパ管に水圧がかかることで、
血液やリンパの流れを良くする効果があります。
そのことで、全身に溜まった老廃物や余分な水分が血液やリンパによって流されます。
また、むくみの解消にも一役買います。
セルライトの原因となるむくみを解消することで、
下半身のセルライト予防にも繋がります。
体温が上がる？
温かいお風呂に入ることで、血行が良くなり血液が身体各所に
いきわたり冷えが解消されます。
冷えが続く＝代謝が落ちることに繋がります。
体温が１度変わると基礎代謝は約１３％ほど低下すると言われてますので
体温を落とさないようにすることで脂肪燃焼しやすくなるでしょう。
お風呂は熱いほうがいいの？
４０℃程度のお風呂で１０～２０分くらいがベストと言われています。
長風呂は身体の水分が抜け、乾燥肌にもなりやすくなりますので
注意が必要です。
半身浴のほうがいいの？
全身浴です！
身体を温めることはもちろん、
デトックスに重要な役割のリンパ節は鎖骨周りにあります。
全身浴で鎖骨あたりまでお風呂に浸かれるとベストです。
そもそもお風呂はいつ入るのがいいの？
睡眠の１～２時間前です。
寝る直前にお風呂に入ると、体温の上昇している状態で
寝付けないなど、睡眠に支障が出る場合があります。
お風呂の極意
ズバリ！休憩です。
・足元からシャワーなどで少しづつかかり湯をしていく(１分ほど)
↓
・湯船に入り、一旦お腹付近で止める(１分ほど)
↓
・ゆっくり肩まで入ります。鎖骨意識です。(５分ほど)
↓
・湯船から出て５分ほど休憩をします。(頭や身体を洗う)
↓
・湯船にゆっくり肩まで入ります。(３分ほど)
↓
・湯船から出て５分ほど休憩をします。(頭や身体を洗う)
↓
・最後シャワーを浴びてお風呂を出ます。
約２０分ほどのお風呂になります。
また、ダイエットに良いとされる
「高温反復法」というのもあります。
湯船の温度を４２～３℃にし上記の手順で入浴をします。
「高温反復法」に沿っていくと、
最後のシャワーは”水”になります。
「高温反復法」は
・食事制限をされている方
・女性の月経前
・貧血または高血圧の方
・妊婦
には向いておりませんので注意が必要です。
【最も楽して痩せる？】１日３食は”食べ過ぎ”なのか？否か？
毎日１６時間だけ食べなければ
痩せるといわれるダイエット
これが最も楽して痩せる方法！？
食べない時間が１０~１２時間を過ぎると、
身体の中に蓄えられていた糖がなくなり、
身体の中の体脂肪を分解してエネルギーを作ります。
その事によってダイエット効果があると言われる
１６時間断食ダイエット。
「１６時間食べないとなると食事の回数は何回になりますか？ 」
「寝てる時間は含まれますか？」
このような質問をよくされます。
食事をしない時間（空腹の時間）を作ることでのメリット、
またこのダイエットのデメリットを説明します。
「そもそも１日３食は食べ過ぎ」なのか？
お腹が空いてないのに「３食食事をする」ということありませんか？
３食が食べ過ぎなのかというと、そういうことでもありません。
ですが、
「お腹が空いた＝食事をする」ではなく、
「３食食事をする」という概念に囚われすぎて
「食事の回数」で食べ過ぎか、そうではないかを決めていませんか？
食事はお腹が空いたと感じたら食べるのが一番です。
「お腹が空く」タイミングで食事を摂ると
だいたい１日２食になります。（個人差はありますが。）
「なぜお腹が空くのか？」
大きく分けると
「身体が栄養を栄養を欲しているとき」
「血糖値が急激に降下したとき」
の２つの理由が考えられます。
食後でもお腹がすく理由は「血糖値の急降下」が考えられます。
特に、糖質の多い食事をしたあとには、
血糖値のスパイクが起き、血糖値を著しく急上昇させ、
その後急降下することで「空腹感」を感じさせます。
また、糖質は脳のエネルギー源となるため、
不足したとき、エネルギーを補給するように指示を出します。
低血糖状態は人間にとって危険信号のようなものなので、
何か食べないといけないという反応が起き
「お腹が空く」ということです。
１６時間断食ダイエットをしていても、
慣れるまではお腹は空きます。
ですので、「低GI食品」を選び食事をするように心がけましょう。
１日２食のメリットとデメリット
メリット
①ダイエット効果に優れている
約10時間から12時間が過ぎた頃から身体に蓄えられていた
糖質がなくなり、体脂肪をエネルギーに変えて身体を動かします。
その事により体脂肪を減らす効果があります。
②アンチエイジング効果に期待できる
食事をしない時間が約12時間ほど過ぎた頃から、
身体は グレリン（成長ホルモン）が分泌され、
代謝を高め、筋力量増やしたり、脂肪の分解を促進させます。
そのことと同時に、脳や血管やお肌などを若く保つ
サーチュイン遺伝子（若返りホルモン）が活性化します。
③食事が楽しくなる
なんとなく食べていた食事が、
お腹が空いてから食べることで、今まで以上に楽しみになり
すごく美味しく感じられるようになります。
本当に楽しく美味しく感じるので食べすぎに注意しましょう。
④時間ができやすい
１食の食事の準備、食べる時間は以外に多くの時間を使っています。
その時間を趣味やリラックス時間に使えます。
喫煙者がタバコを辞めたときに似ているでしょうか。
デメリット
①空腹に耐えられなくなる
精神的にきつい感じることも多いです。
急に食事を２食にするのではなく、徐々に食事量を減らしていき、
間隔を開けて２食にしていくことをおすすめします。
はじめのうちは間食をはさみ、空腹に耐えられるようにしていきましょう。
間食のおすすめ→ナッツ類、少量のチョコレートなど
②１食抜いて、２食にしてもドカ食い注意
２食に変えてから、空腹のあまりドカ食いは要注意です。
少し時間をかけて、バランスの良い食事を摂ることで満たされやすくなります。
③短期では痩せない
最低でも３ヶ月の期間を必要とします。
すぐに結果の出るダイエットは非常に危険ですし、
リバウンドしやすくなります。
このダイエットは３ヶ月ほどの期間で進めていくことで
結果が出やすくなります。
④成長期は危険
成長期は栄養を多く必要とするため、
２食をバランス良く食べても栄養が足りなくなります。
成長期の身体には非常に危険ですので
くれぐれも行わないようにしてください。
⑤妊婦/持病を持っている方の２食も危険
空腹時間を作ることで健康にとはいえど、
栄養をしっかりと取らなくてはいけない妊婦さんや
持病を持っている方にはハードルが高く
胎児に影響がでたり、持病の症状悪化に繋がる可能性があります。
⑥アスリートのパフォーマンス能力の低下
運動量の多いアスリートは、トレーニング中などに
ハンガーノック（ガス欠）を起こす可能性が高くなります。
そのため、減量の必要なスポーツを行っている方は
大会直前には栄養をしっかり摂っています。
このダイエットを行うにあたって栄養不足にならないために。
栄養を補う手段を確立しておく
・青汁など
準備をし、だるさや頭痛などの症状が出る前に
しっかりと摂取できるようにしておきましょう。
【危険】ファスティング→絶食？断食＝痩せる。ではない！②
ファスティングはどのくらいの頻度でやるべきなのか？
ファスティング期間によって異なります。
ファスティング期間 → 間隔目安
１～２日 → ２、３週間、若しくは月に１回程度
３～４日 → １〜３カ月に１回程度
１週間 → 半年〜１年に１回程度
体調に合わせて調整したり、ライフスタイルによって
変更したりするとベストです。
やりすぎないように注意したほうがいいようだ。
食事をしていないときの身体はエコモード(代謝を落とす)に入ります。
体が慣れて、少しのエネルギーで動き、
ダイエットには逆効果になったなどの例もあります。
自分自身の身体の状態を見極め、
目的を明確にしていくことが大切です。
酵素ドリンクは飲んだほうがいいの？
結論から言うと、飲んでいたほうが安全です。
カロリーを摂らない分、栄養素はしっかり補うために
酵素ドリンクを飲むことをお勧めします。
酵素ドリンクは相当な種類があります。
その中でも
余計なものを含まない減量１００%のもの
が理想的です。
果物、野菜、海藻などの名前のみ記載されているものは
添加物などを使用していないので、原材料をしっかり確認し
購入することをお勧めします。
運動はしたほうがいいの？
ファスティング中に力が入らず、
運動なんかできるの？ と思う方は多くいらっしゃいます。
ファスティングを始めると
エネルギーが糖質から脂質に代わり
更に運動をすることにより
脂肪燃焼を促す効果があることも事実です。
また、脂肪燃焼時にケトン体という物質が発生し、
ケトン体の血中濃度が高まると、
気分が悪くなったりすることがあります。
これを緩和させる方法のひとつが運動になります。
通常通り食事をしている時の、
同じ負荷をこなすのは難しいので
普段の７０〜８０%の強度や長さを意識すると
効果が出やすくなります。
普段、運動をしていない方は、急に無理をするのではなく
ファスティング１週間前からウォーキングなど
軽い運動を始めておくことをお勧めします。
ここに注意！
低血糖にならないことです。
酵素ドリンクは糖分が高いので、
一気に摂ると、血糖値が上がり、その後
急激に下がることで、低血糖に陥りやすくなります。
また、ファスティング中は免疫力が低下しています。
体温も低くなり、風邪を引くリスクも高まるので、
冬時期のファスティングには注意が必要です。
食事で塩分を摂らないことでの、弊害も出てきます。
体内に水分を保持しにくく脱水症状にもなりやすいので
水分補給を欠かさず意識してください。
そもそもファスティングでダイエット出来るの？
ファスティング経験者の中には
食べなかった割にはあまり痩せなかったという方が多いです。
残念ながら、何㎏も痩せられるわけではありません。
例えば、消費カロリーの多い、
成人男性をみても基本は約２,２００kcalです。
カロリーを全く摂取しない日を３日間作っても
９１０gしか痩せません。
ファスティングの目的は短期間で
痩せるためのものではありません。
ですが、●●㎏も痩せたといった事例も多いのも確かです。
塩分の摂取をしていない分、身体の水分が抜けたり
滞留便が身体から出ていたりという理由が多く
脂肪燃焼されて痩せたわけではないということです。
ですので、ダイエットというより、健康維持の為、
また、今後健康的にダイエットを行うことを目的に
ファスティングを行うことをお勧めします。
【危険】ファスティング→絶食？断食＝痩せる。ではない！①
ファスティング(断食)とダイエットについて
なんですが
ファスティング＝ダイエット？
と思っていると危険
ファスティング＝内臓を休め、身体をクリアにする。
ファスティング＝絶食ではない
何も栄養を摂らず過ごすのは「絶食」、修行です。
ここのテーマはあくまで「ファスティング」です。
固形物は摂らないけれど、
発酵ドリンクなどで最低限のカロリーと必要な栄養素は
摂取することを「ファスティング」と表します。
ファスティングに明確な定義はなく、期間や内容は変わってきます。
ですので、日常生活を変えず出来るファスティングと
その効果を説明します。
なにも摂取しない。はファスティングではない
上記で説明しましたが、ここのテーマはあくまで「ファスティング」です。
最低限のカロリーと必要な栄養素を摂取して行います。
ファスティングなら、空腹感を感じにくく
低血糖による頭痛や吐き気なども起きにくいので
普段通りの生活をしながら取り入れられます。
ファスティングが身体に良いとされる理由
結論から言うと「身体(内臓)を休めるために行います」
３６５日２４時間、稼働しっぱなしの内臓を休ませることにより、
大きく２つの理由があります。
一つ目は、内臓機能を回復することで、パフォーマンス上げ、本来の役割を果たす。
所謂、デトックス効果です。
代謝のアップ、免疫力アップ、肌荒れに効果があると
言われています。このことにより、体温の上昇、お通じが良くなり
朝の目覚めが良くなったという方も多くいます。
二つ目は、内臓機能の体内で分泌される酵素にあるという。
食事をしたときに分泌される消化酵素と、
体内で分泌されるこのふたつの酵素は、
どちらか片方が優先されるようになっています。
例えば、疲れている時などに
暴飲暴食をすることで起きる消化酵素を多く使う行動で、
疲れが残るということになります。
代謝酵素が活性化しやすく、免疫力が高まったり、疲労回復が促されたりします。
上記２点の理由により、
免疫力の向上、ダイエット効果、むくみ改善、肌荒れの改善etc.が
見込めるということです。
何日間でどのくらいの効果が出るの？
目的によって変えるべきです。
個人差はありますが、
日数によって以下のような効果があります。
●１～２日 糖質をエネルギーとする。
内臓機能の休養、免疫力のアップ
●３～４日 脂質をエネルギーとする。
むくみの改善、宿便の排出
●５～６日 脂質をエネルギーとする。
脂肪燃焼、脳の覚醒
１日だけでも効果がありますが、
長期間のファスティングとなるとメリットもリスクも大きくなります。
ちなみに、、、
１日を通して身体はこのようには働いています。
①排泄(老廃物を排泄する時間) → ４時～１２時
②消化(食事をとって消化する時間)→ １２時～２０時
③吸収(身体の栄養にする時間) → ２０時～４時
ですので、②を省く１日だけのファスティングでも意味を成してきます。
準備期間と回復期間とは
本来、ファスティング期間と同じ準備期間と回復期間が必要だと言われています。
ですので、３日間のファスティングに対し、
準備期間３日、(ファスティング３日)、回復期間３日、
合計９日間と言われてましたが、
最近ですと、準備期間、回復期間はファスティング機関の約半分、
３日のファスティングに対し、
準備期間１日半、(ファスティング３日)、回復期間１日半、
合計６日間の期間を準備しスケジューリングをすることをお勧めします。
例えば３日間ファスティングをするならば、
準備期１日半 → おかゆと野菜etc.
本番３日間 → ファスティング中(ドリンクのみ)
回復期１日半 → おかゆや薄味のスープ、
その後おかゆ＋野菜や味噌汁etc.動物性食物を避けた和食を食べます。
ファスティング明けの体は飢餓状態で、吸収率が上がっています。
ここで食生活が乱れると、ファスティング前よりも
体調が悪くなる可能性もあります。
②へ続く。
【効果を”大”にする】ダイエットとカフェインの関係
カフェイン痩せるのか？
と思ってカフェインを摂るより
トレーニングに有効なのか？
と考えてトレーニングの
パフォーマンスを上げるほうが有効です。
![フリー写真] コーヒーミルで挽いたコーヒーでアハ体験 - GAHAG | 著作権フリー写真・イラスト素材集](https://lh3.googleusercontent.com/proxy/zfgHNSdg486Vo-UZbYBpczw8pXf49qbb9rDmP4oh80FK07jcgXLNEu-PGRClTGSz0_fEAzi4VrZTzGQopB8L2k1ci5ILezz1aylv_oTf)
カフェインは、主に持久的な運動能力を向上させます。
脳の興奮水準を高め、長時間運動時の疲労を軽減、
パフォーマンスをアップさせてくれます。
運動中の脂肪利用を促進し、糖質の枯渇を予防し、
運動持続時間を延ばすと言われています。
カフェインの効用とは？
マラソンや自転車レースのような持久力を必要とする競技では、
カフェインがパフォーマンスの向上に大きな役割を果たします。
ある実験結果では、
カフェインにより競技者のゴールタイムが平均で３％向上し、
場合によっては最大で１７％もの効果が表れたとのこと。
スポーツ飲料など、アスリート、ランナー向けの
多くの製品にカフェインが含まれているのもことも多いです。
カフェインを摂るタイミングは？
カフェインを摂取するなら運動前がおすすめです。
カフェインが脂肪分解酵素を活性化することによって
体脂肪の分解や代謝がより促進され、より高い脂肪燃焼効果できます。
個人差はありますが、
摂取・吸収されてから約３０分～２時間()で効果が現れます。
効果が出にくい方は約４～５時間ほどと言われていますが、
均してみると２～８時間の個人差と幅があります。
ですが、そこまで複雑に考えず、
トレーニング開始前の1杯のコーヒーが、
体脂肪減少のための有酸素運動などの
脂肪燃焼効果を高め、マラソンなど持久力の必要なスポーツで
パフォーマンスアップに役立ちます。
有酸素運動(ウォーキングなど)だけなのか？
カフェインを摂取して効果が出始める前に
無酸素運動を行えば、分解される前のカフェインの効果を
最大限に引き出すことができます。
身体はカフェインを分解し始めます。
分解を始めてからだと効果が半減してしまうので、
コーヒーを飲み終えてから少ししたら
トレーニングをするという癖をつけていくと効果が出やすくなります。
ピークはいつなのか？
カフェインの影響が最も効果を発揮する
ピークはいつなのでしょうか？
カフェインの効果で体が最大のパフォーマンスを発揮できるのは、
どのタイミングで摂取すべきなのでしょうか？
繰り返しになりますが、
身体はカフェインを分解するため、
効果の持続時間はそれほど長くはない。
というのがこの答えになります。
ピーク時間がベストパフォーマンスとなりますが
決して長くないということになります。
(一般的には約４０～５０分後と言われています。)
量は関係ない
カフェインの摂取量自体には、パフォーマンスには影響しません。
血中カフェイン濃度が上がっても
飲み終えて訪れるのは同じです。
ですので、１日のカフェイン摂取量は４００㎎を
越えないよう注意しましょう。(コーヒー約４杯分です)
朝食後のススメ
カフェインには体内時計を動かす作用があります。
体内時計とは脳と胃腸などの臓器に備わった機能で、
1日の活動をコントロールしています。
この体内時計が整うことで消化や吸収の力が高まり、
カラダは本来の力を発揮しやすい状態となります。
健康を考え、カラダづくりをしたり、筋肉をつけたり、
運動のパフォーマンスを高めたい場合には、
体内時計が整っていることがマストなのです。
ですが、夜遅くまでの仕事、PCやスマホ、不規則な食事、
ストレスなどが多い現代の生活では、体内時計は乱れやすい状況にあります。
体内時計をリセットするのに最も効果的なのは、
朝日を浴びるたり、朝食を摂ることと、
併せて、朝にカフェインを摂取すると
体内時計を早めることができます。
一方で、夕方以降は体内時計を遅らせてしまう可能性もありますので
夕方以降のコーヒーやお茶は注意が必要です。
ここに注意！
カフェインを多く含む飲み物とともに摂取した場合、
吸収を阻害してしまう栄養素があるので注意が必要です。
例えばコーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶などには
タンニンという成分が含まれます。
タンニン自体には抗酸化作用がありますが、
一方で鉄や亜鉛などの吸収を抑えてしまいます。
更に、カフェインの利尿作用により、鉄や亜鉛の吸収を
助けてくれる水溶性のビタミン＝ビタミンCも、
余計な水分とともに排出されてしまいます。
特に、貧血の方や、身体作りをしてる方、筋肉を付けたい方は、
食事とともにお茶を飲むのではなく、
食事と食事の間のタイミングで飲むことをお勧めします。
まとめ
運動前のカフェインの摂取をおおすすめします。
より効果の出るタイミング、摂取方法をきちんと把握し
カフェインを利用していれば
効果的な運動ができ、ダイエットが目的であれば
その先に脂肪が燃焼しやすくなるということに繋がるでしょう。
!【必要な人のみ】【身体の構成】分子レベルで体構成分析
分子レベルの体構成分析
ー原子レベル
酸素、炭素、水素、その他
ー分子レベル
体水分、体脂肪、タンパク質、その他
ー細胞レベル
細胞、細胞外液、細胞外固形物
ー組織レベル
骨格筋、脂肪組織、骨、血液、その他
体水分
体水分は人の身体を構成する成分の中で一番多い成分になります。
体水分は摂取した栄養素を体の細胞に届け、老廃物を体外に排出する役割を
しています。この体水分は、たった１％失われただけでも
たくさんの汗と喉の渇きを感じます。
２％の水分量が失われると、途端にめまいや吐き気などの
明らかな体調不良が生じる可能性が出てきます。
体脂肪
体脂肪は多すぎると肥満やメタボリック症候群の原因となります。
少なければ少ないほど良いわけでなく、ホルモンバランスの乱れや
免疫力低下の原因となります。
2種類の脂肪があり、皮膚の下にあるのが皮下脂肪、
内臓まわりにつくのが内臓脂肪です。
タンパク質
タンパク質は体水分と共に筋肉の主な構成成分です。
タンパク質が不足すると細胞の栄養状態が悪くなります。
筋肉は強い運動によって分解され、材料となるタンパク質を
吸収して合成するというプロセスを経ながら強く大きくなっていきます。
定期的な運動やバランスの取れた食事を継続することで筋力量が増えます。
その他
ミネラルなど、、、
ミネラルは体重における割合が他の成分に比べるととても少ないです。
ミネラルは骨を構成する骨ミネラルと、血中に溶け込んでいる
骨外ミネラルに分けられます。
骨ミネラルは不足すると骨粗鬆症や骨折の危険性が高まります。
また、3大栄養素(PCF)を燃焼させるキッカケが、ビタミンやミネラルとなるので
ビタミン・ミネラルの不足が代謝低下＝太る原因になるとの言えます。
【ダイエット成功術】たった２つの目標と、たった２つの行動で成功する。ポイントはここですっ！
ダイエットっていつまでやればいいの？
って思いますよね。
食べたいものがいっぱいある…
でしょうね。食事制限してれば特に…
飲みたいものもいっぱいある…
甘い飲み物、お酒、いいですよね。。
ほんとにいつまで続ければいいの…？
このお悩み解決します！
「目標体重」と「期間設定」が
何より大切で、誤った目標立てをすると
「痩せにくい身体」になったり、「ずーっと食事制限」をしていたりと
効率の悪いダイエットになってしまいます。
ダイエットに成功した人たちは「目標体重」と「期間設定」は
どのくらいになっているのか。
このことから、失敗しないダイエットの目標を立てていきましょう。
成功する人は意外に短い期間で成功していた！？
ダイエットに成功する人、失敗する人たちの目標設定に
違いがあるのか、また、なぜ成功出来たのかを紐解いていきましょう。
ダイエットの成功しやすい人
「目標体重」…約４～５kg
「期間設定」…約２～３ヶ月
ダイエットの失敗しやすい人
「目標体重」…約７～８kg
「期間設定」…約５～６ヶ月
※あくまで一般的なアンケートの統計です。
この結果でも、より高い目標を長期間で計画を立てている場合
失敗しやすく、成功している人ほど、２～３ヶ月と短い期間で
ダイエットをしていることがわかります。
辛い期間を短く、集中的に痩せていく。
ポイントになることは、「辛い期間を短く」ということです。
真面目に痩せようと思いダイエットをしていくと
ある程度の「食事制限」と、計画的な「運動」が必須となります。
その中で「辛い期間を短く」することで
食欲が爆発するなどと、ストレスによるリバウンドも防ぐことができます。
ダイエットが辛くなるタイミング
・ 始めて ３～５日後
・ 始めて １週間前後
・ 始めて ２～３週間後
・ 始めて ５～６週間後
皆さんはこのような時期を経験しているのではないでしょうか？
開始１週間が勝負どころで、ここはあくまで入口です。
その後１、２週間ごとに辛いことが多くなってきます。
その理由が、
「食べたいものが食べられない」
「体重が落ちなくなった」
「運動がきつい」
「とにかく甘いものが食べたい」
といろいろとストレスを感じます。
極力、辛い時期を短くするのに２～３ヶ月という期間設定をし
確実に痩せていく方法を取ると成功に結び付きやすいという事です。
まとめ
「健康のため」「キレイに見られたいから」「かっこよくなりたいから」
「自分を変えたいから」「着たい服があるから」などと、
多くの理由とキッカケを思い出してください。
ダイエットをすると決意の裏側には、
ハッキリとしたゴールが見えていたのではないでしょうか？
ダイエットに成功するのは2人に1人と、
成功までの道のりは決して平坦なものではありません。
無理な目標を立てず、辛い期間を極力減らすことで
確実に理想の体型に結び付けていきましょう。
