【効果を”大”にする】ダイエットとカフェインの関係
カフェイン痩せるのか？
と思ってカフェインを摂るより
トレーニングに有効なのか？
と考えてトレーニングの
パフォーマンスを上げるほうが有効です。
![フリー写真] コーヒーミルで挽いたコーヒーでアハ体験 - GAHAG | 著作権フリー写真・イラスト素材集](https://lh3.googleusercontent.com/proxy/zfgHNSdg486Vo-UZbYBpczw8pXf49qbb9rDmP4oh80FK07jcgXLNEu-PGRClTGSz0_fEAzi4VrZTzGQopB8L2k1ci5ILezz1aylv_oTf)
カフェインは、主に持久的な運動能力を向上させます。
脳の興奮水準を高め、長時間運動時の疲労を軽減、
パフォーマンスをアップさせてくれます。
運動中の脂肪利用を促進し、糖質の枯渇を予防し、
運動持続時間を延ばすと言われています。
カフェインの効用とは？
マラソンや自転車レースのような持久力を必要とする競技では、
カフェインがパフォーマンスの向上に大きな役割を果たします。
ある実験結果では、
カフェインにより競技者のゴールタイムが平均で３％向上し、
場合によっては最大で１７％もの効果が表れたとのこと。
スポーツ飲料など、アスリート、ランナー向けの
多くの製品にカフェインが含まれているのもことも多いです。
カフェインを摂るタイミングは？
カフェインを摂取するなら運動前がおすすめです。
カフェインが脂肪分解酵素を活性化することによって
体脂肪の分解や代謝がより促進され、より高い脂肪燃焼効果できます。
個人差はありますが、
摂取・吸収されてから約３０分～２時間()で効果が現れます。
効果が出にくい方は約４～５時間ほどと言われていますが、
均してみると２～８時間の個人差と幅があります。
ですが、そこまで複雑に考えず、
トレーニング開始前の1杯のコーヒーが、
体脂肪減少のための有酸素運動などの
脂肪燃焼効果を高め、マラソンなど持久力の必要なスポーツで
パフォーマンスアップに役立ちます。
有酸素運動(ウォーキングなど)だけなのか？
カフェインを摂取して効果が出始める前に
無酸素運動を行えば、分解される前のカフェインの効果を
最大限に引き出すことができます。
身体はカフェインを分解し始めます。
分解を始めてからだと効果が半減してしまうので、
コーヒーを飲み終えてから少ししたら
トレーニングをするという癖をつけていくと効果が出やすくなります。
ピークはいつなのか？
カフェインの影響が最も効果を発揮する
ピークはいつなのでしょうか？
カフェインの効果で体が最大のパフォーマンスを発揮できるのは、
どのタイミングで摂取すべきなのでしょうか？
繰り返しになりますが、
身体はカフェインを分解するため、
効果の持続時間はそれほど長くはない。
というのがこの答えになります。
ピーク時間がベストパフォーマンスとなりますが
決して長くないということになります。
(一般的には約４０～５０分後と言われています。)
量は関係ない
カフェインの摂取量自体には、パフォーマンスには影響しません。
血中カフェイン濃度が上がっても
飲み終えて訪れるのは同じです。
ですので、１日のカフェイン摂取量は４００㎎を
越えないよう注意しましょう。(コーヒー約４杯分です)
朝食後のススメ
カフェインには体内時計を動かす作用があります。
体内時計とは脳と胃腸などの臓器に備わった機能で、
1日の活動をコントロールしています。
この体内時計が整うことで消化や吸収の力が高まり、
カラダは本来の力を発揮しやすい状態となります。
健康を考え、カラダづくりをしたり、筋肉をつけたり、
運動のパフォーマンスを高めたい場合には、
体内時計が整っていることがマストなのです。
ですが、夜遅くまでの仕事、PCやスマホ、不規則な食事、
ストレスなどが多い現代の生活では、体内時計は乱れやすい状況にあります。
体内時計をリセットするのに最も効果的なのは、
朝日を浴びるたり、朝食を摂ることと、
併せて、朝にカフェインを摂取すると
体内時計を早めることができます。
一方で、夕方以降は体内時計を遅らせてしまう可能性もありますので
夕方以降のコーヒーやお茶は注意が必要です。
ここに注意！
カフェインを多く含む飲み物とともに摂取した場合、
吸収を阻害してしまう栄養素があるので注意が必要です。
例えばコーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶などには
タンニンという成分が含まれます。
タンニン自体には抗酸化作用がありますが、
一方で鉄や亜鉛などの吸収を抑えてしまいます。
更に、カフェインの利尿作用により、鉄や亜鉛の吸収を
助けてくれる水溶性のビタミン＝ビタミンCも、
余計な水分とともに排出されてしまいます。
特に、貧血の方や、身体作りをしてる方、筋肉を付けたい方は、
食事とともにお茶を飲むのではなく、
食事と食事の間のタイミングで飲むことをお勧めします。
まとめ
運動前のカフェインの摂取をおおすすめします。
より効果の出るタイミング、摂取方法をきちんと把握し
カフェインを利用していれば
効果的な運動ができ、ダイエットが目的であれば
その先に脂肪が燃焼しやすくなるということに繋がるでしょう。
