嘘でしょ！？睡眠不足がダイエットの妨げになる！？
ダイエットの為に、良質な睡眠をとる必要があります。睡眠のポイントを知ろう
約７時間眠る人の肥満度が最も低く、
それより睡眠時間が長くても、短くても肥満度上がると言われています。
約５時間睡眠の人が、７時間睡眠の人の約５０％肥満率がアップし、
４時間以下の睡眠の人で、７時間睡眠の人の約７０％肥満率が上がるという結果です。
なぜ肥満になりやすいのか？
レプチンとグレリンというホルモンのバランスが崩れが原因といわれています。
レプチンは脂肪細胞が分泌する、食欲を抑えてくれるホルモンです。
グレリンは胃で作られるホルモンで、食欲を増進する働きがあります。
睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、
空腹ホルモンのグレリンが増えてしまいます。
睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になっていくということです。
もう一つ。グレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。
睡眠不足の時に甘いものや、脂っこいものを食べたくなるのはこれが理由です。
満腹/成長ホルモン レプチン がダイエットの味方
子どもの成長に欠かせない成長ホルモンであり
満腹感を保てるホルモンが レプチン です。
このレプチンは、美容や健康にとって非常に重要で、
ダメージを受けた細胞の修復、再生や肌のターンオーバーの正常化を促し、
アンチエイジングに欠かせないものとなります。
睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減り、
新陳代謝の低下や太りやすさだけでなく、
肌あれや心身の老化も招いてしまうので注意が必要です。
また、睡眠中には レプチン は分泌されています。
良質な睡眠をとることができていれば、
レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、
睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン グレリン の分泌を
高めてしまいますのでしっかり睡眠をとるようにしましょう。
眠気を促進するホルモン メラトニン の分泌を高める
眠気を促進するホルモン メラトニン は生活習慣の改善で
分泌を促すことが可能なホルモンです。
メラトニンは、眠る約15時間くらい前に太陽の光を浴びることで分泌されます。
２３時に就寝したいなら、朝８時頃までに太陽の光を浴びれば、
その日の２３時頃には自然に眠気が訪れるということです。
起きる時間が毎日バラバラだったり、睡眠時間も日ごとに違うなど
不規則な睡眠習慣では、分泌量が低下し良質な睡眠がとりにくくなります。
睡眠効果をダイエットで発揮する
睡眠中に多く分泌される レプチン が
筋肉や骨などの成長に関わり、
さらに新陳代謝を良くし、脂肪細胞を
分解する作用があることから、
ダイエットにおいてとても重要なホルモンになります。
また、食欲においても
食欲を高める グレリン と、
食欲を抑える レプチン の
ふたつがあるということ。
睡眠時間が短いと、グレリンの分泌量が増加し、
レプチンの分泌量が減少するため、食欲が増す恐れがあります。
ですが、適切な睡眠をとることで、
ホルモン分泌の変化による過食を防げます。
このことを踏まえて…
睡眠とは？？
睡眠には
２種類があります。
人の睡眠はこの２つのパターンを
約９０分単位で繰り返していると言われています。
周期には個人差があり、
レム睡眠(浅い眠り)の周期は睡眠不足や飲酒など
様々な要素があり理論通りにはいきません。
ですので、睡眠の質を上げるためには
脳を覚醒させずに眠らせるということがポイントとなります。
より良い睡眠の為に睡眠の質を高める
寝る２時間前に食事を控える
眠る前に食事を摂ることことで、
消化のために脳が覚醒するため
ノンレム睡眠に移行できずに
眠りが浅くなります。
もしも夜間どうしてもお腹が空いたときには
ヨーグルトなど消化に
良い物を食べるよう意識しましょう。
寝室の環境を整える
自分の身体にあった寝具を使用することに加えて、
夏場は約25℃～26℃、
冬場約22℃～23℃、
湿度は50％～60％にしていきます。
部屋は極力真っ暗にしてカーテンなどで
外の月明かりが入ってこないようにします。
真っ暗では眠れないという方は、
間接照明を足元に置くことをおすすめします。
就寝後3時間は起きないようにする
レプチンの分泌は、
深い眠りである 徐波睡眠 の段階で増加します。
睡眠の後半では 徐波睡眠 が起こりにくくなるため、
寝はじめが重要になります。
レプチンの分泌量が多いタイミングは、
眠りについてから3時間だといわれています。
なるべく就寝後3時間は起きないように意識して
睡眠をとりましょう。
7時間睡眠を心掛ける
寝不足で、食欲を高めるホルモンである
グレリンの分泌量を増やしてしまいます。
余計な食欲の増加を防ぐには、
しっかり眠ることが大切です。
必要な睡眠は一日あたり6～8時間が一般的ですが、
個人差があるので、目安としてまずは7時間睡眠を
心掛けましょう。
ブルーライトを避ける
パソコンやスマートフォンから出る
ブルーライトを夜に見ると、
眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌が
抑制されてしまいます。
睡眠のリズムが乱れたり、不眠に恐れがあるので
就寝前は、極力パソコンやスマートフォンを
見ないように心掛けましょう。
就寝前のカフェイン摂取を避ける
カフェインには覚醒作用があり、
入眠を妨げるおそれがあるため、
就寝前に摂らないようにしてくださいね。
覚醒作用は約3時間持続するため、
就寝する3～4時間前からカフェインを避けましょう。
就寝前のアルコールの摂取を控える
アルコールは一時的に眠りを促し、
寝付くまでの時間を短くすることができますが、
睡眠を調整するためのメカニズムが妨げられ、
睡眠恒常性(ホメオスタシス)に影響を与え、
不眠を引き起こす可能性があるので
寝酒は極力控えたほうが良いでしょう。
日中の適度な運動を心掛ける
睡眠の質を良くするには、
日中に適度な運動を行うことをおすすめします。
運動には、入眠をスムーズにしたり、
睡眠途中の覚醒を減らしたりする作用があります。
ただ、睡眠前に激しい運動をすると脳が興奮状態となり
深い眠りに入れなくなるため、
夜間のランニングや筋力トレーニングなども控えましょう。
