BMIいくつ？…３５。そこのあなたに！ダイエットに役立つBMIと体脂肪！
体脂肪が、、、体脂肪を、、、
といった言葉が多く使われていましたが
ＢＭＩ？
近年、この言葉をよく耳にするシーンが増えました。
健康診断に行ってもＢＭＩ値が必ずと
いっていいほど記載されています。
ＢＭＩとはどのような数値なのか？
ＢＭＩを詳しく理解しダイエットに役立てていきましょう。
ＢＭＩって何？
身体に対して体脂肪がどのぐらいあるか？
ＢＭＩとはBody Mass Indexの略で、
肥満度の指標指数として使われており
国際的な体格指数として認められているものです。
計算方法
ＢＭＩ ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
BMIは、身長と体重から単純に算出しているので、
身体についているのが筋肉なのか脂肪なのかはわかりません。
見えてくるものが非常に多いです。
例えば、BMIは標準でも体脂肪率が高い＝運動不足気味の可能性がある
といったことがわかるので、
BMI値の目安
～18.4 低体重
18.5～24.9 普通体重
25.0～29.9 肥満（レベル１）
30.0～34.9 肥満（レベル２）
35.0～39.9 肥満（レベル３）
40.0～ 肥満（レベル４）
落とし穴
上記に記述しましたが、
ＢＭＩは体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)することで算出され、
健康状態を評価するために使用される一般的な数値です。
その比率で低体重・普通体重・肥満であるかを決定します。
しかし、身長と体重のみで算出されるため、
体重が変化した際に筋肉が増えたのか体脂肪が増えたのかを
判断することができません。
つまり、同じ身長と体重でＢＭＩが同じ数値になっていても
体脂肪が多いことでぽっちゃりになるということです。
アスリート体型で筋肉質の方、隠れ肥満の方は
体脂肪率を基準に目標体重を定めることをお勧めします。
ＢＭＩは体重変化を評価するには不十分な指標で、
これだけで体型評価を行うと
誤解を招く恐れがありますので注意が必要です。
まとめ
ＢＭＩのみで比較すると、
個人が持つ筋肉や体脂肪の量に関係なく、
やせ型/標準/肥満を決めてしまいます。
ダイエットをするにあたりＢＭＩだけを見ていると、
勘違いを起こしやすく、筋力量を減らして体重を軽くし
代謝の悪い身体、健康を保てない身体を作ってしまう
可能性もありますので、あくまで目安として
見ているととても便利に使えます。
お腹の脂肪燃焼に効く！運動を少し変化させるだけでお腹お肉が減る！？②
脂肪燃焼に良い運動とは？
脂肪を燃焼させるには、どのようなトレーニングが適切なのか。
「有酸素運動では糖質、脂肪をエネルギーに、
無酸素運動では糖質をエネルギー源として使う」と記述しましたが、
実は、脂肪分解にはあまり関わりのない無酸素運動も脂肪燃焼には必要です。
筋トレそのものは、脂肪燃焼にそれほど関わりがありませんが、
筋肉をしっかりつけることで身体の基礎代謝が上がり、
運動をしていないときでも、脂肪燃焼の効果が高まるというメリットがあります。
特に、皮下脂肪が多めの女性は、有酸素運動と筋トレを同時に行うことで、
身体が適度に引き締まり、見た目が痩せるという効果も期待できるでしょう。
バランス良く運動をする
大切な部分が運動をする順番になります。
有酸素運動と無酸素運動の、どちらを先に行えば良いのでしょうか。
「脂肪燃焼を目指すなら、筋トレ→有酸素運動の順番が良い」と言われています。
筋トレを最初に行うと、
体内で大量の「成長ホルモンレプチン」が分泌されるからです。
（子どもの成長に欠かせない成長ホルモンでありまた満腹感を保てるホルモンがレプチンです。
このレプチンは、美容や健康にとって非常に重要で、ダメージを受けた細胞の修復、再生や
肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングに欠かせないものとなります。）
有酸素運動の後に筋トレをした場合、
有酸素運動でにエネルギーを使い果たしてしまっている可能性が高く、
瞬発的に大量のエネルギーを必要とする筋トレで、
十分なパフォーマンスを発揮することができません。
筋トレでしっかり負荷をかけることができなければ、
筋肉を強化することは難しくなってしまいます。
筋トレ→有酸素運動
という順番が理想で効果的になります。
有酸素運動のペース
会話が楽しめるペース
あまり運動をしてこなかった人、苦手な人が、
痩せたいと思い、脂肪を燃焼をさせるにあたり
いきなりハードなジョギングなどを始めることは、
あまりおすすめできません。
身体への負荷が強くなると心拍数が高くなって
自然と呼吸が浅くなります。
そのことで、酸素を体内へ取り込むことが出来ず
脂肪を燃焼させることが出来なくなります。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動のベストな強度は、
歩きながら、走りながら、会話を楽しめるペースとされています。
呼吸を途切らせることなく、会話を楽しむことができたら、
ウォーキング、ジョギングのペースは自分に合っているということです。
目安を把握し有酸素運動を取り入れてみましょう。
無酸素運動の負荷
有酸素運動と同じく、あまり筋トレをしてこなかった人が、
突然、重いダンベルを持ち上げたり、
強度の高いトレーニングをしたりすることは危険です。
腰や膝などの関節に負担となり身体を痛めてしまうことがあります。
マシンや器具を使わず、自分の身体の重みを使ってできる
負荷の軽めなものからゆっくりと慣らしていくことが大切です。
スクワット、クランチ、プランクなどが
おすすめの筋トレメニューです。
脂肪燃焼させるための食事
脂肪を燃焼させるには、運動と食事が大切です。
過度な食事制限では、
身体を動かすエネルギーがなくなり
筋力を低下させ代謝が悪くなり、
脂肪の燃えにくい身体になりがちです。
ですので、以下の４点を把握して健康的に脂肪燃焼させましょう。
・たんぱく質をしっかりと摂る
・身体、脳を動かす糖質は欠かさずに摂る
・体温を上昇させ、代謝を上げる食材を摂る
・水分をしっかりと摂る
参考までにこちらもご覧ください。
お腹の脂肪燃焼に効く！運動を少し変化させるだけでお腹お肉が減る！？①
そもそも脂肪とは？種類がある？
「脂肪」と言っても、その種類は大きく２つに分類されます。
それぞれ役割や性質が違いますし、
ダイエットでターゲットとなる
脂肪の種類も人によって異なります。
自分についている
「脂肪」は、どっちのタイプなのか？
皮下脂肪
皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のことです。
皮下脂肪が増えてくると、お腹周りや太もも、
お尻周りがふっくらしてきて、自分でも指でつまむことができます。
男性に比べて女性につきやすく、子宮を衝撃や冷えから守ったり、
授乳期に栄養を蓄えたりする働きも担っています。
一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴ですが、
皮膚のすぐ下にあるため、ボディクリームなどを使った
マッサージで脂肪に刺激を直接与えることも可能です。
内臓脂肪
腸間膜（お腹の中で小腸を包みこむ二重の膜）などにつく脂肪のことです。
お腹の深い部分にあるので、皮下脂肪と違って、
指でつまむことなどはできません。
身体のエネルギーの一時的な保存として使われるため、
脂肪がつくスピードも早ければ、落とすのも早いのが特徴です。
メタボリックシンドロームの判定基準にも使われていて、
女性に比べて男性につきやすく、内臓脂肪が増えると
腰回りが大きくなってきます。
脂肪燃焼をわかりやすく詳しく噛み砕く！
運動をする。身体はエネルギーが必要な状態になる。
↓
脳から、体内にある糖質を使ってエネルギーを作るように指示が出される。
↓
糖が足りなくなることで
「代わりに脂肪を分解しエネルギーを作れ」と指示が出される。
↓
そのことにより、脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの
脂質動員ホルモン（アデポキネチックホルモン）が分泌される。
↓
↓
脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し血液中に放出する。
↓
脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される。
↓
脂肪自体が燃焼されることで体脂肪がなくなる。
そこで、
「運動ならどんなものでもいいの？」という
疑問が湧く人もいるかもしれません。
有酸素運動→
酸素を体に取り込みながら、比較的負荷の軽めな動きを
長時間続けるもののことです。
代表的なのは、ウォーキングやジョギング、水泳などです。
エネルギー源…主に糖質、脂質
無酸素運動→
酸素を体内に取り込まず、
負荷の強い動きを短時間続けるもののことです。
代表的なのは、筋トレやウエイトリフティング、短距離走などです。
エネルギー源…主に糖質
脂肪燃焼に効果があると言われているのが有酸素運動。
有酸素運動は比較的長めの時間をかけて行うので、
ゆっくりと脂肪がエネルギー源として向いていますが、
無酸素運動は瞬発的に大きなエネルギーを必要とするので、
常時、筋肉に蓄積されている糖質がエネルギー源として使われます。
最近では、過剰な有酸素運動によって筋力低下するとも言われています。
バランス良く有酸素、無酸素運動をすることをおすすめします。
②へつづく
脂質が天敵！とは一概には言えない、良質な脂質の正体とは？
カロリー制限
＝
高カロリーの「脂質」を減らす
ことが一番の近道です。と記載しました。
ですが、、、
「脂質」のカロリーを減らし過ぎてませんか？
食事から摂取する三大栄養素(糖質/脂質/タンパク質)の中で、
主にエネルギー源となるのは「糖質」と「脂質」です。
「たんぱく質」は、筋肉、骨、臓器、皮膚など体をつくる材料になり、
糖質と脂質が不足したときにエネルギー源になります。
脂質は、効率のよいエネルギー源になるほか、
ホルモンの材料や細胞膜の構成成分になるなどの重要な働きがあるため、
健康を維持するために必要な栄養素です。
お菓子やスナックに含まれる脂質、揚げ物に含まれる脂質を
多く食べろということでなく、
「良質な脂質」を
含む食品を選んで適量をとれば、ダイエットの味方になってくれます。
「脂質」は２つに分かれる！？
魚、肉、調理油…
食品に含まれる脂質（中性脂肪）は、
それを構成する脂肪酸の質で決まり、
飽和脂肪酸
肉類、乳製品などの脂質に多く含まれるのが飽和脂肪酸です。
摂り過ぎると血中の脂質のバランスを崩す可能性があります。
脂肪酸はいろいろな食品からバランスよくとることが大切なので、
肉や乳製品を避ける必要はありません。
例えば、テフロン加工のフライパンを使って調理油をカットし、
肉から出る脂を活用して焼くなどして脂質の量を調整したり、
脂身の多い部位、牛・豚バラ肉より、
赤身の多いもも肉・ヒレ肉を選び調理をしたりすると
低脂肪料理ができます。
牛乳やヨーグルトは低脂肪タイプを選ぶなどして
調整を出来ると理想的です。
不飽和脂肪酸
植物油や魚介類、豆類、種実類などの脂質に多く含まれるのが、
不飽和脂肪酸です。
体内で作ることのできる一価不飽和脂肪酸があり、
3つのオメガ系列、オメガ3系、6系、9系脂肪酸に分類されます。
オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、
アラキドン酸の3つは必須脂肪酸といい、
体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。
健康にプラスになる「脂質」は！？
「不飽和脂肪酸」です！
オメガ3系脂肪酸
えごま油、アマニ油、チアシードオイルなど
さば、さんまなどの青背魚や、
まぐろのトロ、サーモンなど(魚介類に含まれる脂)
オメガ6系脂肪酸
ごま油、コーン油、大豆油、くるみなど
オメガ9系脂肪酸
オリーブ油、べに花油、菜種油、アボカド、ナッツ、ごまなど
健康に痩せるためには大切な「脂質」です。
ダイエット中に何飲めばいいの〜！おすすめの飲み物とは？②
おすすめの飲み物
具体的にダイエット中に
おすすめの飲み物を紹介します。
水
水道水そのものは塩素消毒がされているので、
もしそのまま飲むのであれば浄水器を通したり、
ペットボトルの水、
水も商品によって味が違いますし、
マグネシウムを多く含む硬水、
マグネシウムが少ない軟水、
フレーバーなどのついているものなど
種類は多くありますが、
自分の好みのものを選ぶのが一番です。
飲むときのポイントとしては、
常温以上の温度で飲むようにするとより効果的です。
冷たすぎると内臓を冷やしすぎてお腹が痛くなったりと
体に負担がかかってしまうこともあるので気をつけましょう。
白湯
白湯(さゆ)は水を沸騰させて冷ましたものになります。
白湯はダイエット中に特におすすめの飲み物です。
白湯には身体を温めて血流を良くして代謝を上げたり、
脂肪を燃焼させたり、冷え性や便秘を改善したりと、
さまざまな効果を期待することができます。
炭酸水
炭酸水と炭酸飲料は別物です。
炭酸飲料のように甘味料が使用されているものではなく
味のついていないものでフレーバーなど使用されているものは
飲みやすくて、飲んで満足もしやすいです。
炭酸水には天然のものと
炭酸を添加したものの2種類があります。
天然のものはあまり市販されていないので、
目にすることは少ないかもしれませんが、
基本的にはどちらを選んでもさほど変わりはありません。
また、炭酸水は満腹感を得やすいので、
過食を抑える効果があります。
ほかにも、血行が良くなることで代謝が上がったり、
腸を刺激して活動を活発にしたり、
体温を上げたりなどの効果が期待できます。
紅茶
紅茶に含まれるカフェインが脂肪燃焼効果、
新陳代謝を促進させる効果があります。
よりデトックスを求めるのであれば
砂糖やミルクは加えずストレートで飲むことを
おすすめします。
烏龍茶
脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを
活性化させる重合ポリフェノールという
成分が含まれており、
特に黒烏龍茶にはその含有量が
通常の烏龍茶よりも多いです。
ですので、食事と一緒に飲むことで
脂肪燃焼を助けてくれる働きがあるので、
ダイエット中には特におすすめの飲み物です。
緑茶
緑茶にはポリフェノールの一種である
カテキンが豊富に含まれています。
カテキンには脂肪が蓄積するのを防いだり、
蓄積した脂肪を分解する働きがあります。
食事と一緒に飲むことで脂肪の吸収を抑え、
運動前に飲むと脂肪を燃やす効果が期待ができます。
カフェインも豊富に含まれているので
飲みすぎには注意が必要です。
ブラックコーヒー
コーヒーに含まれている
カフェインが興奮作用があり、眠気覚ましになったり
体温を上げ、代謝を向上させる作用があります。
脂肪の分解や燃焼を促がしたり、
糖の吸収を抑えたりと
様々なダイエット効果に期待できます。
また、ブラックコーヒーに含まれる
ポリフェノールの一種である
クロロゲン酸という成分には、
抗酸化作用や肝臓で脂肪を
燃焼しやすくする効果があります。
砂糖やミルクなどをいれず、
ブラックで飲むことをおすすめします。
ココア
ココアには大きく分けて、
砂糖が含まれた加糖のものと、
砂糖が含まれていないピュアと
呼ばれる2つのものがあります。
ダイエット中におすすめなのは、
もちろんピュアの方です。
ココアにはポリフェノールや
テオブロミンという成分が含まれており、
この成分には、血管を広げて血流を良くし、
代謝をアップさせる働きがあります。
食物繊維も豊富に含まれているので
便秘の改善にも期待できます。
トマトジュース
トマトには、赤い色素の素であり
カロテノイドの一種である
リコピンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。
このリコピンには、老化の原因と言われる
活性酸素を取り除くことができる
抗酸化作用があります。
また、脂肪の吸収を抑えて代謝を
アップさせる働きもあるので
ダイエットに期待できます。
他にも食物繊維が豊富に含まれているので
便秘も改善されて
にも期待できます。
スムージー
スムージは季節の野菜や果物を
生で使用して作る飲み物で、
ダイエット中に特におすすめなのが
グリーンスムージーです。
ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、
食物繊維を豊富に含んでいるので、
ピッタリな飲み物です。
また、材料を変えることで味も変わるので
飽きることなく飲むことがでます。
ダイエット中に何飲めばいいの〜！おすすめの飲み物とは？①
ダイエット中の水分？
飲み物で太ったりしないでしょ？
ダイエット中の空腹感から耐えるため
ダイエットに向いてない飲み物を
飲みすぎてしまうなんてこと、ありますよね。
飲み物で、痩せるどころか逆に太ってしまう
なんてこともありえます。
ダイエットを成功させるためには、
飲み物を選ぶことは大切なことです。
ダイエット中の水分補給はとても重要
水分摂取を適切に行わず、ダイエットを行うことは
不可能に近いです。
水分の中にも、糖質や脂質を含んでいるもの
その他の栄養を含んでいるものなど多くあります。
その中で、摂取する水分の特性を理解し
ダイエットに向いている飲み物を紹介します。
水分によってダイエットが成功したと思われる一例が
糖質制限ダイエットです。
糖質は多くの水分を含みます。この糖質を摂取しないことで
一時的に身体から水分量が減ります。
その事により体重は軽くなるということです。
脂肪燃焼によるものと勘違いされやすいですが
シンプルに水分の分だけ体重が落ちているだけになります。
また、食事制限により水分不足に
陥りやすくもなります。
飲み物だけではなく食事からも多くの水分を摂取しているので
意識して水分の補給をしていく必要があります。
十分な水分摂取をしないとむくみが出やすくなりますので
注意が必要です。
ダイエット中の飲み物選び
低カロリー
糖質や脂質を含んでいるものが多くあります。
特にダイエット中は、身体が糖質を欲します。
甘い飲み物は高カロリーなものが多いので
十分な注意が必要になります。
普段から水やお茶しか飲まない方は
ダイエット中もそのままで問題ありません。
外食、カフェ、ペットボトル飲料は
高カロリーのことが多いので
よく利用するという方は要注意です。
甘味料不使用
市販の飲み物の大半には砂糖が使用されていますが、
スムージー、コーヒー、豆乳などにも、
砂糖が含まれていないことを確認しましょう。
ダイエット中に砂糖を避けて低カロリーな、
飲み物を選んでいても、
間違えやすい飲み物があります。
スーパー・コンビニにも品揃えの良い、
シュガーフリーやカロリーオフの飲み物です。
これらの飲み物には砂糖が使われてはいませんが、
その多くには人工甘味料が使用されているのです。
人工甘味料は確かにカロリーは低いかもしれませんが、
人工的に作られたものなので、
消化器官に負担がかかるとともに中毒性が強く、
ダイエット中はもちろん、
極力普段から避けたいものです。
次回
〜おすすめの飲み物〜
「低カロリー」でダイエットの一歩目を！？”低カロリー”ポイント解説！
太る！
………なぜ？
なぜかご存知でしょうか？
一般的に、実際日常生活で使われる「消費カロリー」よりも
食べ物等から摂り入れる「摂取カロリー」が多いからです。
余分に摂取したカロリーは脂肪として体内に蓄えられます。
痩せたい！
と思うなら
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態にすることが必要です。
そのためには、運動量を増やして、食事量を抑えていくことが
痩せるための一歩になるということです。
「低カロリー」のポイントを押さえる！
ポイントは、ずばり！
「脂質」を避けることです。
「糖質」「タンパク質」は１ｇあたり４cal
「脂質」は１ｇあたり９calあります。
ですので、脂質を避けることでカロリーを抑えられます。
あくまでも、身体が資本となりますので
「食べること」は前提になります。
主な食事として、炭水化物(糖質)、たんぱく質がメインになりますが、
栄養をしっかり取りながら低カロリーな食材を選ぶことが大切です。
野菜類、きのこ類、海藻類はもちろんのこと、
肉類、魚類、米や小麦もバランスよく食事を摂る中で
調理の仕方、食べる部位など食べ方を変えれば
低カロリーは実現します。
脂質の多い食品の代替えを準備！
バターの代わりにオリーブオイルを使ったり、
生クリームやマヨネーズの代用として
水切りヨーグルトを使ったり、
低カロリーでヘルシーな材料に置き換えることで
摂取カロリーは大幅に変わります。
油を使わない調理！
「茹でる」「蒸す」「煮る」です。
「炒める」「揚げる」は油を使うので極力避けたいところです。
油を使わないことで炒めたり揚げたりするよりも、
油をあまり使わず、カロリーを抑えることができます。
蒸し野菜などのドレッシングも、極力油を使わないようにしましょう。
脂の少ない部位を選ぶ！
タンパク質を摂取することはとても大切です。
その中でも脂の少ない部位を選びましょう。
牛や豚は、赤身のヒレ・モモ肉が脂が少なく
低カロリーで高タンパク。
牛、豚いずれもバラ肉は避けましょう。
鶏はささみ・胸肉がおすすめ。
皮は脂質が多いので取って調理すると効果的です。
魚については、
白身魚やたこ・いか・貝類等が低カロリーですが、
脂ののったさば・ぶり・まぐろなどであれば背側をお勧めします。
一般的に腹側は脂肪分が多く、背側はタンパク質が多いと言われています。
また、天然物の方がカロリーが低いことも覚えておくと便利です。
ちなみに…
基礎代謝の計算方法はこちら！
男性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
女性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186
「理想の体重」と「理想の体型」は違います！！！
摂取カロリーを上回る消費カロリーで痩せますと書きましたが、
「理想の体重」と「理想の体型」では全く意味が違います！
体重を落としたから、「理想の体型」になることはありません！
「理想の体型」になるために必要なダイエットの知識として
「低カロリー」をテーマにしました。
簡潔に言うと…
体重は落ちても、
ぶよぶよの身体では
太ってるようにしか見えない
ということ。
「低カロリー」は身体を絞っていく過程で
必要になってきます。
摂取カロリーと消費カロリーだけでは
「理想の体型」には近づきませんので勘違いは禁物です。
※このブログでは、ただただ単純に「食事制限」をすればいい
ダイエットはおすすめしていません。
身体を第一に考え、健康に痩せていく手段の
手助けをしたいと考えています。
そのためには痩せたいと思う、貴方！が多くの知識を付けて
自分に合ったダイエットの方法を見出してもらえればと思います。
