〈保存版〉【短期間ダイエット】コツを教えます！
短期間で痩せたい！
そうですよねぇ～
「だから！食べない！」
は無茶なダイエット
にならないための
短期間ダイエットの
基礎知識とコツを
教えます！
前置きで…こちらを見てもらえると…
※日本人の平均身長、平均体重、期間は２週間から算出したものです。
短期間ダイエットで定める目標はたった２つ！
コツ：１ 落とす体重を定める
数日で数kg痩せたなどと、SNSや友達から聞いたりもします。
食事をとらずに体重を落としたことは結果ダイエットに成功したとは言えません。
数日の短期ダイエットでは、無駄な脂肪を落とすことは
ほとんど不可能に近いと言われています。
無理な食事制限やハードな運動、身体の水分が抜けただけで
一時的に体重が減っただけのことになります。
そこで、短期間で痩せたいと思っているのなら、
現在の体重の５%程度を一ヶ月で落とすとして
２～３週間であれば、減らす体重の目安は
最大でも１～２kgになります。
コツ：２ 期間を定める
短期間ダイエットとはいえ1週間でというのは無理があります。
無理に体重を落としたところですぐにリバウンドしてしまったり、
身体を壊してしまうのであれば元も子もありません。
短期ダイエットは最低でも２週間の期間を設けることが大切です。
本来ダイエットの期間は２～３ヶ月がベストと言われています。
食事で我慢をし過ぎず、運動が毎日の習慣になるくらいの期間です。
ただここで話させてもらうのは、あくまで短期間ダイエットのことなので
約２週間のうちに身体に体重を落とすことを少しずつ覚えさせ、
癖付けをしていくという感覚と考え方が適切です。
食事の量が少なくても、身体に栄養が入ってくると
身体は覚えて適応してきます。
ですので、美味しくて栄養のある置き換え
ダイエット食などを食べるとよりよいでしょう。
短期間ダイエットでやることもたった２つ！
あくまで短期間ダイエットでの方法です。
長期間のダイエットには向いていませんのでお気を付けください。
コツ：１ 食事を構成する
・朝食は、野菜やフルーツと少量のタンパク質を摂る・昼食は、少量の炭水化物＋バランスのいい食事を心掛ける
・夕食は、 野菜中心、タンパク質を摂る
身体、頭を動かし、代謝を落とさないために
糖質(炭水化物)は、昼食であればある程度の摂取は必要です。
夕食、睡眠、次の日の朝食までという長い時間を空腹状態になります。
朝に炭水化物を控えめにすることで通勤などで
脂肪燃焼しやすくなります。
コツ：２ 運動をしっかりと行う
・とにかく歩く。朝のウォーキングがおすすめです。・朝晩、ストレッチなどの軽度運動をする。
・(日々運動していれば走る)
計画的な運動がとても大切です。
日頃運動している方は別として、過度な運動は身体に
大きな負担を与えてしまうので軽度なものでも
毎日計画的にコツコツをやっていくことが大切です。
短期間ダイエットの落とし穴
短い期間で一気に痩せるダイエットは、身体に負担がかかるだけでなくリバウンドのリスクが非常に高いです。
数日の短期ダイエットでは、無駄な脂肪を落とすことは
ほとんど不可能に近いとですし、
最初の2週間でダイエットに成功した場合でも体重を維持することが
痩せること同様に難しくなってきます。
ただ体重を落とすだけでは美しく痩せることもできませんので、
短期間ダイエットの落とし穴とも言えます。
まとめ
短期間ダイエットでは、目標を定め、食事、運動を駆使して
体重を落としていきます。その中で身体に負担かけないことが
何より大切になってきます。
短期間ダイエットに成功したら、
リバウンドしないために、新たに身体を維持するプランを決めて、
ダイエットで成功した体重を維持しましょう。
筋力を増やすことにより体型がより美しくなるでしょう。
１ヶ月で１０㎏痩せます！…信じてはいけません！！なぜなら…
それ、売りたいから
そーです、それを売りたいから
不健康ダイエット
勧めてます。仕事ですからね。
やり方、方法教えてます。
ですよねぇ～薄々気づいてました。
騙されないでください！
まず、１ヶ月で体重の５%以上痩せるということを
解説していきます…
例えば、
４０kgの人で２.０kg以上
５０㎏の人で２.５kg以上ということになります。
５０㎏(女性)の人で例を出していきます。
落とさないといけないカロリーは
「１８,０００キロカロリー」です。
(１kgあたり約７,２００キロカロリー計算)
毎日の食事で摂取するのは１,８００キロカロリーだとして
毎日６００キロカロリーの運動をします。
（ちなみにフルマラソンで２,１００キロカロリーを消費します。）
これを３０日間続けます。
この例で初めて脂肪を２.５kg落とせます。
（基礎代謝平均女性平均１,１００キロカロリー+活動代謝→７００キロカロリー
=１,８００キロカロリー消費=１,８００キロカロリー食事で摂取）
ということは…
１ヶ月で１０kg落とすとなると、
１kgあたり約７,２００キロカロリーなので
７２,０００キロカロリーを消費しないといけません。
1日あたりにすると約２,４００キロカロリーです。
女性平均１,１００キロカロリーとすると、
おおまかにですが、
男性でも全くカロリーを摂らず、運動をして１,０００キロカロリーを
消費する生活を１ヶ月続けるということです。
（何度もですが、フルマラソンで２,１００キロカロリーを消費します。
何も食べず毎日ハーフマラソンを走り続けるということです。）
不可能なんです！！
仮に１ヶ月で５％以上を減らすことが出来ても、
極端な食事制限や強度の強い運動をしなければなりません。
身体はその状態に慣れてしまい、体重が元に戻りやすくなってしまいます。
短期間で何十キロも痩せるのは不可能？
上記のとおりですが「ほぼ不可能」 です。
体重が２００㎏あれば５％１０㎏の脂肪を落とすことは出来ますが、
現実的ではないと思います。
ダイエットに関する情報をネット検索すると…
「１ヶ月で１０㎏痩せられる」と謳っているものもあります。
本当に痩せられるかもって思っちゃいませんか？
もちろん一時的に１０㎏落とすことが出来るかもしれませんが、
すぐに戻ってしまいます。なぜなら、その１０㎏の体重は、
体脂肪ではなく「水分」だからです。
人の身体の体重のうち、水分は60～70％を占めているので、
その水分を減らすことができれば体重は落ちます。
ただ、減ったのは水分なので体重はすぐに戻るということです。
短期間で急激に痩せるのは、身体にとっても良くありません。
肌の調子が悪くなったり、冷えを感じたりしやすくなりますし、
体重が戻りやすくなるというリスクもあります。
なので、自分に合った理想的なペースで体重を落としていくのが、
確実に痩せられる方法ですし、体重も戻りにくいのでベストと言えます。
体脂肪を落としたいと思ったら、
コツコツと1ヶ月に２～３㎏のペースで確実に
脂肪を落としていくことが大切です。
食事でのNG習慣
極端に食事を減らす
食事を1食抜く、食事から炭水化物を抜く、
という極端な方法を取ると、急激に体重を落とすことができます。
ただ、極端な方法は長続きしないですし、健康を害す恐れがあり、
体重が戻ってしまい元の体重より増えてしまう可能性があります。
早食いをする
満腹中枢が働きだして食欲が抑えられるようになるまで、
食事を始めてから15～20分かかります。
ですので、早食いが習慣化していると満腹感を感じる前に
食事が終わるので、食べすぎてしまうということです。
栄養バランスが偏っている
運動面のNG習慣
空腹時の有酸素運動/有酸素運動のしすぎ
ジョギングやランニングなどの有酸素運動を20分以上すると、
脂肪も燃焼していきますが、同時に筋肉も分解されてしまいます。
有酸素運動をしすぎてしまうと筋肉量が落ちてしまい、
結果として基礎代謝も落ちるので痩せにくい身体になってしまいます。
筋肉量を維持するためには、1日おきに有酸素運動をするようにしたり、
筋トレを併用したりするようにしましょう。
また、有酸素運動のエネルギー源となるのは、主に糖質と脂質です。
空腹時に運動をするということは、身体の中の糖質が少なくなっている状態で
運動をするということなので、長時間運動をしていると
身体がガス欠状態になります。そうなると、低血糖や脱水などの
症状が起こりやすく危険な状態になることもあります。
運動前には、水分や消化に良いものを食べておきましょう
運動だけして食べない
有酸素運動をした後は筋肉が損傷し、
必要な栄養素も不足した状態になっています。
食事で必要な栄養素を補給しないと、筋肉が痙攣しやすくなるほか、
疲れが抜けない状態が長く続いてしまうことになりかねません。
運動をした後には、タンパク質や炭水化物、ミネラルを
意識的に摂ることが大切です。無理せずに自分にあった減量ペースで
コツコツと痩せていくことができれば、ダイエットを成功させやすくなります。
摂取カロリーより消費カロリーを多くして
基礎代謝を上げることができれば、
体重は必ず減ってきますので、
食事と運動を上手く組み合わせてダイエットをしていきましょう。
まとめ
ダイエットのペースは、1ヶ月に体重の5％以内の減量が理想的です。
まずは自分の適正体重を知って、1ヶ月にどのくらいのペースで
体重を減らしたいか計画を立てましょう。
うそぉぉ～！血糖値上昇→インスリンの分泌→これが太る原因に！？
![フリー写真] 砂糖と血糖値測定器 - パブリックドメインQ：著作権フリー画像素材集](https://publicdomainq.net/images/201909/25s/publicdomainq-0038587dgy.jpg)
太る！
ということにピックアップし
なぜ！？
を噛み砕きます。
脂肪が付くから！
間違いない。脂肪が付かなきゃ太らない。
恐らくそれは…
血糖値をコントロールすれば…
脂肪が付きにくくなるかも…
- 血糖値とＧＩの役割と意味
- なぜ血糖値を上げてはいけないのか？
- 血糖値が低いことは問題になるのか？
- 「カロリーが高い」＝「血糖値が上がりやすい食べ物」ではない
- 低ＧＩ食品、高ＧＩ食品について知ること
- まとめ
血糖値とＧＩの役割と意味
血糖値(けっとうち)とは
血液中のグルコースの濃度を、血糖値といいます。
日頃の食事には、パンやご飯、麺など炭水化物が含まれます。
炭水化物である糖分は、体の中で消化吸収されて、
血液中に入って身体のエネルギーになります。
その血液中のグルコースの濃度が血糖値ということです。
健康な人であっても、空腹時と満腹時の血糖値は変わってきます。
例えば、健康な人は血糖値は一定の変化がありますが、
糖尿病の人であれば、振れ幅が大きくなって異常な高血糖にもなります。
ＧＩ (ジーアイ)とは
食後血糖値の上昇を示す指標、
グライセミック・インデックス（Glycemic Index)の略です。
ＧＩは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、
摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
ＧＩ値
70以上 高GI食品
56～69 中GI食品
55以下 低GI食品
低ＧＩ食品は、急増している肥満やメタボリックシンドロームの
予防や改善をするために話題にもなっています。
なぜ血糖値を上げてはいけないのか？
血糖値の上昇メカニズム(簡潔に)
①食べ物の中の糖分
(主に炭水化物)がブドウ糖として
血液中に取り込まれます。
この時≪血糖値が上がります≫
②血液中にブドウ糖が増えることで、
すい臓からインスリンが分泌される。
肝臓や筋肉、脂肪組織などの
細胞に取り込まれるよう働きかけ、
ブドウ糖の形を変え貯蓄も行う。
この時≪血糖値が下がります≫
これが健康な人の血糖に関するメカニズムです。
血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。
多くの糖を摂取した場合、インスリンが通常より多く分泌されます。
インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。
よって組織で脂肪が蓄積されやすくなるということです。
血糖値が低いことは問題になるのか？
血糖値が低いことは、かなり大きな問題になります。
血糖値が70mg/dL以下であると、
血糖値が70mg/dL以下であると、
交感神経が刺激されるような症状が出てきます。
動悸や冷や汗、指が震えたり、体調不良が起きます。
さらに血糖値が50mg/dL未満になると、
さらに血糖値が50mg/dL未満になると、
脳などの重要な臓器がエネルギー不足の状態になります。
意識がもうろうとしたり、何回もあくびが出たり、
意識がもうろうとしたり、何回もあくびが出たり、
頭痛やめまいがひどくなったりします。
さらに血糖値が低下してしまうと、
痙攣や、完全に意識が無くなることもあります。
高い値だけに注意しがちな血糖値ですが、
高い値だけに注意しがちな血糖値ですが、
低すぎないかにも注意を払うようにしましょう。
「カロリーが高い」＝「血糖値が上がりやすい食べ物」ではない
カロリーが高い食べ物が、血糖値が上がりやすいとは言えません。
一般的に、血糖値が上がりやすいのは、すぐエネルギーになりやすい
ごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物の多い食事です。
タンパク質の多い、肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などと
脂質は比較的血糖は上がりにくい傾向にあります。
血糖に影響するからといって、炭水化物を食べないことで、
栄養バランスが悪くなりますし、満腹感が得られないので、
防食に繋がり、タンパク質や脂肪などを過剰に
摂りすぎてしまうことにつながりかねません。
同じ量の炭水化物をでも、食物繊維の量により
血糖値が急激に上昇するものと
穏やかに上昇するものがあります。
例えば、同じパンでも、ライ麦パンなら低ＧＩ、
低ＧＩ食品、高ＧＩ食品について知ること
高ＧＩ食品は、一気に血糖値を上昇させるため、
血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、
分泌が追いつかなくなるということが起こります。
反対に、低ＧＩ食品では、糖が穏やかに取り込まれ、
血糖値の上昇もゆるやかになるため、
インスリンも分泌しすぎることなく、
糖はすみやかに組織に吸収されます。
穏やかに糖を取り込む、低ＧＩの食品を知ることは、
健康的な生活のためにとても重要です。
身体にとって欠かせない栄養素である炭水化物を、
ゆるやかに吸収することは、急激な血糖値の上昇や
脂肪をつきやすくする肥満を防ぐためにも、
もちろん豊かな食生活にも、大きく関わってくるのです。
まとめ
血糖値上昇→インスリンの分泌→これが太る原因に！？
食事を摂ったときの血糖値の上がり方をピックアップさせてもらいました。
食事をして食べたものが身体に吸収されると血糖値が上がります。
そのことにより上がった血糖値を下げるために、
インスリンが分泌されます。
このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で
血中の糖分を脂肪に変えて身体に貯め込むように働きます。
血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンは過剰に分泌されることはありません。
ですが、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど
高ＧＩ食品を食べることにより、
血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されます。
これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうということです。
それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる
血糖値のジェットコースター的急変化を招くこととなり、
食欲を増長させるとも言われています。
健康に痩せるためのＰＦＣバランスを！今知って損はない
三大栄養素ＰＦＣとは
タンパク質、脂質、炭水化物の頭文字です。
Ｐ タンパク質
【 Protein タンパク質 １g＝４kcal 】
タンパク質は筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。
人の体の約６０％は水分で、１５～２０％はタンパク質で出来ています。
水分を除いた身体の約半分をタンパク質が占めるということです。
タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、
人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。
タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり、
体調を崩しやすくなる可能性あります。
Ｆ 脂質
【 Fat 脂質 １g＝９kcal 】
脂質は、細胞膜やホルモンの原料になり、
さらにエネルギーを蓄える役割があります。
脂質は三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。
脂質に蓄えられたエネルギーを利用して身体を活動させています。
脂質には体温を保つ働きがあり、
脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因となります。
少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが、
摂取しすぎて溜まりすぎた状態が肥満です。
Ｃ 炭水化物
【 Carbohydrate 炭水化物 １g＝４kcal 】
炭水化物は、筋肉や脳などの主要なエネルギーです。
瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。
最も大切な脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。
身体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、
筋肉量が減り、基礎代謝が低下していきます。
脂質１gに含まれるカロリーは
タンパク質や炭水化物と比べて倍以上高いです。
脂質を摂りすぎると太る
と言われている所以です。
同じ摂取量でもタンパク質、脂質、炭水化物では
カロリーが違うため、
食事の量を制限してもカロリーを
多く摂取している場合があります。
ＰＦＣを知ると、食品に含まれるカロリーの
内訳が把握できます。
健康維持のためのPFCバランス
炭水化物 ６０%
脂質 ２５%
タンパク質 １５%
一日の消費カロリーを１,８００kcalとすると
炭水化物 ２７０g(１g＝４kcal)
脂質 ５０g(１g＝９kcal)
タンパク質 ６７.５g(１g＝４kcal)
となります。
ちなみに、筋力が必要となるプロのアスリートは
炭水化物 ４０%
脂質 ２０%
タンパク質 ４０%
一日の消費カロリーを２,２００kcalとすると
炭水化物 ２２０g(１g＝４kcal)
脂質 ４８.８g(１g＝９kcal)
タンパク質 ２２０g(１g＝４kcal)
※筋力の相当必要なアスリートの例です。
カロリーよりもＰＦＣバランス！？
コンビニ、スーパーに売っているもの
外食時のメニューにもカロリーの表示がされるようになりました。
一概に ダイエット=カロリー と捉えてしまうと健康を身体を
保って無くなってしまいます。
同じ量の食材でもＰＦＣバランスは変わってきますので
食事はバランスを考えて、食べることが大切になります。
日頃の食事ではＰＦＣバランスが取りにくい？
日頃、カロリー計算とともにＰＦＣバランスに目を向け、
外食時や買い物に気を付けているだけで、
健康とダイエットに効果的になると思います。
ただ、ＰＦＣバランスを意識した食事を摂るとなると
非常に難しいのが現実です。
例えば、朝食やランチなどで手軽に食べられるおにぎりやサンドイッチ、
さらに間食で口にするお菓子類では摂取カロリーに対しての
ＰＦＣバランスに偏りがあります。
特に炭水化物や脂肪が多く入っている食事は、
人が非常に好む味が多く、おいしいと感じる食べ物だと言えます。
そのため、多くの人が１日のバランスで脂肪、炭水化物に偏りがちです。
さらにバランスの良い食事を摂ることで
毎日食事のメニューが同じ！なんてこともあります。
効率的にPFCをバランスよく摂取するためには、
日常で摂取している食事の栄養成分を書き出したり、
スマホアプリなどで目に見えるようにすると、
日頃の足りない栄養素わかります。
足りない栄養素を多く含む食材や、プロテインやサプリなどで
栄養素を補うことで、あなたに合った健康的な
ダイエットを行うことができます。
気になる皮下脂肪。。落として素敵な身体に！
下腹、太ももが気になる…
そんな貴方に！
皮下脂肪内臓脂肪も、
身体を守るためにはとても大切なものです。
皮下脂肪は、エネルギーの摂りすぎ(食べすぎ)や
運動不足が原因で身体に蓄積しやすくなります。
皮下脂肪は、時間をかけて蓄積していく傾向があるので
落としにくいというのも特徴です。
脂肪の特徴を理解し、より効果が出るダイエットを進めていきましょう。
皮下脂肪を落としてキレイな姿に
皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪のことです。
寒さや衝撃など、外の刺激から守るクッションの役割を果たしています。
皮下脂肪がつきすぎてしまうと膝や腰などに負担がかかり、
さまざまな疾患の原因になってしまうとされています。
また、皮下脂肪は一度体につくと落としにくいともいわれています。
女性の場合は妊娠や出産をするため、子宮などの臓器を保護するために
多くの皮下脂肪が蓄えられるようになっています。
チェック方法
お腹をつまんでみて、脂肪がつまめるかどうか確認してみましょう。
痛くない！
お腹をつまんでみて痛くないならそれは皮下脂肪です。
見た目にもわかりやすく、皮下脂肪がついたお腹は皮膚がたるんで見えます。
皮下脂肪の原因とその落とし方
エネルギーの摂りすぎ、所謂「食べすぎ」
動かない、座りっぱなしの生活リズムによる「運動不足」が
原因となることが多いです。
内臓脂肪と少し違うのが、男性より女性の方がつきやすいということです。
身体につきにくい反面、一度つくと落としにくい脂肪でもあります。
皮下脂肪を落とすには、
カロリー制限 と 有酸素運動
が効果的とされています。
カロリー制限は是非こちらをご覧ください。
皮下脂肪は内臓脂肪の後に燃焼すると言われているので
運動にも少し工夫が必要になります。
ポイントは有酸素運動をする前に、
筋力トレーニングを取り入れることです。
そのことにより、効果をアップさせることが
出来るといわれています。
内臓脂肪を落としてコレステロールを減らせ！痩せたい男性必見！
最近、お腹が張ってる気がする…
そんな貴方に！
内臓脂肪も皮下脂肪も、
身体を守るためにはとても大切なものです。
ですが、溜め込みすぎてしまっては、
健康被害へ繋がってしまう恐れがあります。
内臓脂肪なのか、皮下脂肪なのか、
チェックをして効果的なダイエットを行いましょう。
内臓脂肪はつきすぎると危険！？
内臓脂肪は胃、腸、肝臓など内臓のまわりに付く脂肪のことです。
内臓脂肪がつきすぎてしまうと、
血液中の糖分を上昇させ血糖値を上げたり、
血圧を維持できなくなると血圧上昇の原因になったりします。
身体にさまざまな悪影響をもたらすとされています。
チェック方法
お腹をつまんでみて、脂肪がつまめるかどうか確認してみましょう。
脂肪をつまむのが難しい！
脂肪をつまむのが難しく、痛みを感じたらそれは内臓脂肪の可能性が高いです。
たるんでないのにお腹が出ている！
皮膚がたるんでいるわけではないのにお腹が出ている場合も内臓脂肪がついている可能性があります。
内臓脂肪の原因とその落とし方
内臓脂肪が体につく原因として考えられるのは、
「食べすぎ」「運動不足」です。
内臓脂肪は、女性よりも男性の方がつきやすいとされています。
また、内臓脂肪はつきやすい反面、落としやすい脂肪でもあります。
日頃から炭水化物、脂質の多い食事をとっていると、
摂取したエネルギーが消費されず、余分な脂肪が体内に蓄積されます。
デスクワークで身体を動かす機会が少なかったり、
運動の習慣を持たなかったりすることで
より脂肪が燃焼がしにくくなっていきます。
生活習慣から内臓脂肪をつきにくくするためには、
食事はベジファーストをおすすめします。
野菜から食べはじめ、タンパク質、炭水化物の順に
食べるといいといわれています。
血糖値の上昇を緩やかにし、必要以上に身体が脂肪を
蓄えないようにしていきます。
内臓脂肪を落とす運動は、
スクワット
が効果的といわれています。
スクワットを行う方法は、足を肩幅より少し広めに開き、
両手を開いて前に伸ばします。
お尻を突き出して背中を反らすことを意識しながら腰を落とします。
この時、膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。
ブヨブヨお腹の体脂肪率にビックリ！BMIと体脂肪の違い
最近よく耳にする「ＢＭＩ(Body Mass Index) 」とは
身長と体重から単純に算出しているものです。
ですので、身体についているのが筋肉なのか
脂肪なのかはわかりません。
どのくらいの脂肪が身体についていて
どのくらい必要がないかがはっきりわかってきます。
健康状態をより詳細に把握するためには、
BMIだけでなく体重に対する体脂肪率を把握する必要があります。
計算方法
体脂肪率 = 体脂肪量÷体重×100
成人男性は23.0％以上、成人女性は33.0％以上で肥満とされています。
男性
低体脂肪 ～11.9%
中体脂肪 12.0～22.9%(標準)
高体脂肪 23.0%～
23.0%以上は軽度肥満 27.0%以上は中度肥満 31.0%以上は重度肥満
女性 (15歳以上)
低体脂肪 ～21.9%
中体脂肪 22.0～32.9%(標準)
高体脂肪 33.0%～
33.0%以上軽度肥満 37.0%以上は中度肥満 41.0%以上は重度肥満
体脂肪率を使用すると、BMIが同じでもそれぞれの体型は異なります。
体脂肪率は高すぎても低すぎても良くありません。
体脂肪率が低い状態は免疫不全やホルモンバランスの乱れの原因となるためです。
脂肪量を示す体脂肪率、肥満度の指数がＢＭＩ
アスリートのように筋肉質の方は、
ですので、ＢＭＩはあくまでも目安であり、
全ての方に当てはまる指標ではありません。
ＢＭＩは肥満指数の目安となるので、
体脂肪率を基準に標準体重を計算することをお勧めします。
以下の方は要チェック
隠れ肥満です。
アスリート体型の方です。
例えば…身長１７５㎝、体重８０㎏
＝ＢＭＩ２６.１２となりますが、
体脂肪率１０％の場合では肥満ではないということです。
ＢＭＩは全ての体型の方を対象にしているのでなく、
肥満度の代替指数となるので、該当しない方は体脂肪率から
目標体重を設定する必要があります。
健康を保ちやすい体脂肪率の理想値
男性17.0～18.0%(標準値→12.0～22.9%)、
女性27.0～28.0%(標準値→22.0～32.9%)です。
この標準範囲を保つと健康を維持しやすいです。
体脂肪率が高くなるのは、食習慣や活動量の変化により、
全ての体脂肪の量を反映したものですので、
自分の体脂肪率を把握し、内臓脂肪、皮下脂肪量を分析すると
効果的なダイエットが行えます。
